EGZERSİZ SIRASINDA BESLENME
Sağlıklı bir yaşam için hayat tarzı değişikliğinin 2 önemli adımı olduğunu hepimiz biliyoruz. Birisi beslenme diğeri de tabi ki spor. Vücuda uygun spor yapmanın gerekliliğine inanan bir diyetisyen olarak bunun için ilgili sağlık profesyoneline danışmanızı öneririm.
Benim bugunkü yazımın konusu egzersiz/spor öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl beslenmemiz gerektiği. Tabi ki bu yapılan sporun içeriğine ve süresine göre değişmektedir. Benim burada bahsedeceklerim egzersiz durumunda beslenme konusuna dair genel hatlarıyla verilmiş tavsiyeler olacaktır.
Yapılan egzersizin türü ve süresine göre vücutta kullanılan enerji kaynağı değişir. Ancak genel olarak söyleyebiliriz ki normal diyetin üstündeki fiziksel aktiviteler için karbonhidrat ve yağlar kullanılır. Egzersizin başarısı kaslarda depolanan glikojen miktarıyla ilişkilidir. Peki glikojen depolarımızı nasıl doldururuz? Kaslardaki glikojen miktarı diyetimizdeki karbonhidrat miktarıyla orantılıdır. Ama bu egzersizden hemen önce yüksek miktarda karbonhidrat yemek daha iyidir demek değildir. Diyetimizin karbonhidrat kalitesi çok önemlidir. Kompleks karbonhidratlardan (tam buğday unlu ekmek, çavdar ekmeği, bulgur, yulaf, nohut ve mercimek gibi kurubaklagiller) zengin bir menü oluşturmalıyız. Özellikle 1 saatin üstündeki egzersizlerde yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. Günlük tüketilen yağ miktarı gereksinimi aşmamalı ve sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Egzersizden 1.5-2 saat önce ana öğün tüketilmelidir. Aksi takdirde egzersiz sırasında mide ve bağırsak rahatsızlıkları oluşabilir. Ayrıca tüketilen öğün az yağlı posası az ve kolay sindirilebilir olmalıdır. Yüksek yağlı beslenme mide boşalmasını geciktirir. Spor sonrasında ise protein ve karbonhidrat içeren bir ara öğün iyi olacaktır (bir elma+ bir kase yoğurt gibi).
Egzersiz yapan kişilerin sıvı dengesi iyi sağlanmalıdır. Vücuttan aşırı su kaybı halsizlik, baş ağrısı, baygınlık ve hatta komaya bile sebep olabilir. Özellikle sıcak havalarda terlemeyle birlikte su kaybı daha fazla olmaktadır. Sıvı dengesini sağlayabilmemiz için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su tüketimi artırmalıyız. Su içmek için susama hissini beklememeliyiz. Egzersizden 2-3 saat önce 200-300ml su içmeliyiz. Egzersiz sırasında ise her 15 dakikada 150-300ml su içmeyi ihmal etmemeliyiz.
Az beslenme ve aşırı spor çok fazla ve hızlı kilo kaybettirir yanılgısına düşmeyelim! Önemli olan sağlıklı, sürdürülebilir bir yaşam tarzıdır.